先吃菜还是先吃肉？市计生协这场活动揭秘中老年人减重秘诀
时间：2025-08-08 09:27
今年流行减重。当减重遇上骨质疏松、代谢变慢、肌肉减少、基础病多的中老年人，怎样“瘦”得安全又有效？7日上午，由市计生协主办的福州市2025—2026年“健康知识进万家”科普宣传活动在福州市“健康知识进万家”科普点——晋安区前横社区举行。福州市第一总医院内分泌与代谢病科、医学营养减重门诊主任张芳芳为中老年朋友带来了《中老年人如何做好体重管理》专题讲座。现场实用技巧频出，值得拿小本本记下。
饮食小妙招
张主任介绍，科学减重吃很关键。不妨试试下面几个妙招。
选择一个小餐具。
进餐有序：先吃蔬菜一接着吃肉一最后吃少量主食。
餐具变小：选择小容量餐具，定时定量进餐。
放慢进食速度：每口食物咀嚼20多次是理想状态。
补充微量元素：密切关注微量营养素的缺乏问题，适当补充复合维生素。
限时进食：只限定进食时间，不限定进食的种类和数量，实践起来更轻松。
调节肠道菌群：研究显示，益生菌、益生元以及粪菌移植等有抑制食欲、改善体重以及体脂、腰围等作用。
主食怎么选？低GI是关键！
在主食选择上，张主任推荐低GI（血糖生成指数）食物。比如蒸山药、蒸芋头、燕麦饭、煮玉米这4种低GI粗粮当饭吃饱腹有营养。减重不是不吃肉，而是尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉鱼类，动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用。
张主任总结，饮食注意要点就是7个字：鲜（蔬果宜鲜）、少（数量宜少）、高（质量宜高）、杂（食物宜杂）、软（质地宜软）、淡（饮食宜淡）、缓（速度宜缓）。
警惕“肌少症” 减重别减肌肉
讲座中，张主任特别提醒中老年人要警惕“肌少症”。减重的时候，别把肌肉减掉了。“肌肉是老年人健康的盔甲，到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。”张主任介绍，不少老人因为营养不良，导致肌少症，最大危害就是跌倒。
而预防肌少症的关键是营养补充。肌肉的生长离不开蛋白质，因此她建议健康老年人每天每公斤体重建议摄入蛋白质量为1.2～1.5克。老年人要多吃富含优质蛋白的牛奶、蛋类、肉类，并补充充足的维生素D以及抗氧化物，这些都可以有效增强肌肉力量。
她建议中老年朋友每天至少运动30分钟，每周3~5次有氧运动。“科学减重不是盲目节食，而是要通过智慧饮食和合理运动来实现健康目标。”张主任说，中老年人只要掌握正确方法，就能健康瘦身，远离慢性病风险。
来源：市计生协
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