提起减重，运动的重要性不言而喻。但对于身体机能逐渐下降的中老年人而言，如何运动才能既安全又有效？这不仅关乎体形，更直接关系到生活质量和慢性病管理。

　　10月30日上午，由市计生协主办的福州市2025—2026年“健康知识进万家”健康科普宣传在福州市“健康知识进万家”科普点——仓山区红星社区举行。福州市第一总医院内分泌与代谢病科、医学营养减重门诊主任张芳芳为中老年朋友带来了《秋冬季节的体重管理》专题讲座，指导老年人通过科学运动实现减重。

　　“运动处方”讲究

　　适时、适地、适量

　　“秋冬季运动时间的选择至关重要。”张芳芳主任建议，最好避开早晚低温时段（建议10:00—15:00），雾霾天需查看AQI指数（＞150应停止户外运动），冬季紫外线较强时仍需涂抹SPF30+防晒霜。冷环境下建议将热身时间延长至15~20分钟，重点激活大肌群（如弓步转体、高抬腿跑），体温上升至轻微出汗再开始正式运动。运动中可以采用“鼻吸口呼”方式避免冷空气直接刺激呼吸道，可佩戴运动围巾过滤空气，哮喘患者建议随身携带支气管扩张剂。

　　关于运动地点，张芳芳主任介绍，鼓励大家去户外如公园、湖边等视野开阔、空气好的地方，优美的环境本身就能让人心情愉悦，提升运动效果。天气特别冷的时候，则推荐在室内进行有氧运动，比如跳绳、健身操、瑜伽、爬楼梯、舞蹈等。她介绍，跳绳每分钟可消耗13~15大卡（建议分组进行，如30秒跳绳+30秒休息）；健身操推荐HIIT或Tabata等间歇训练，20分钟课程约消耗200~300大卡；Zumba、爵士舞等舞蹈每小时消耗400~600大卡。

　　她也提醒，对于老年人来说，运动一定要适量。“很多大爷大妈觉得流汗越多、时间越长效果越好，这是一个误区。”张主任特别强调，建议每次锻炼时间控制在1小时内，若需要锻炼更长时间，可在锻炼半小时后休息5~10分钟，再继续锻炼。运动到微微发汗、周身发热的感觉就好，切忌追求大汗淋漓、筋疲力尽。

　　另外运动期间，要少量多次补水，每次喝1~2口水（普通温水即可），每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。如果喝太多，胃肠负担重。

　　运动后：要及时更换衣服，不宜在运动后马上洗冷水澡，以免造成体温调节功能失调；要及时更换汗湿的衣物，以免诱发感冒、风湿或关节炎等疾病。

　　推荐“3-3-3”

　　运动组合方案

　　张芳芳主任建议，每周采用“3-3-3”原则。即3次有氧运动（快走、游泳等，每次30分钟）；3次抗阻训练（弹力带、器械等，每次20分钟）；3次柔韧练习（太极、瑜伽等）。她补充了一个衡量标准：“运动时，大家可以粗略估算一下心率，保持在（220-年龄）的60%到70%这个范围内，是比较安全有效的强度。”

　　适合老年人的运动项目包括：散步、骑自行车、高尔夫球、太极剑、游泳、练气功、太极拳、跳健身舞等。

　　对于慢性病的老年人，张主任给出了特别叮嘱：

　　有高血压的朋友，请务必避开清晨（6:00—10:00为血压峰值期）运动。

　　糖尿病患者需防范运动后低血糖，建议运动前检测血糖（＜5.6mmol/L需补充碳水）。运动的时间最好定在餐后30~60分钟，对平稳餐后血糖最有利。运动时可以随身带几块饼干或糖果，万一出现心慌、手抖这些低血糖征兆，能及时补救。打胰岛素的话，尽量不要在马上要运动的手臂或大腿上注射。另外要强调的是，运动是辅助，绝对不能代替降压、降糖药。

　　关节炎患者要懂得保护好膝盖，减少爬山、爬楼梯这类对关节磨损大的活动，更推荐游泳、在平路上走路。

　　讲座最后，张芳芳主任总结道：“减重没有捷径。在安全的前提下，要把运动像吃饭睡觉一样，变成生活中自然而然的一部分，就是最好的‘运动处方’。”（记者 陈丹/文 石美祥/摄）