方月龙医生为群众开展科普宣传。

　　福州晚报讯“想健身却怕受伤，受伤了又不知咋处理？”这是不少中老年人生活中的烦心事。昨日，由市计生协主办的2025—2026年“健康知识进万家”活动走进福州市“健康知识进万家”科普宣传点——长富国民营养社区公益体验馆（开元馆）。国家级非物质文化遗产“南少林理筋整脊疗法”代表性传承人、海峡南少林手法医学协会秘书长、福建中医药大学附属康复医院骨伤康复一科中医师方月龙，带来了“中老年运动健身损伤康复”公益讲座，从运动防伤到损伤处理，为现场近50名中老年人送上实用干货。

　　讲座中，方月龙首先强调，中老年人运动要守好“四大原则”，方能降低损伤风险。

　　“因人而异”是基础。方月龙举例说，体重基数大的长辈，初期别盲目跑跳、登山，避免给膝盖带来过大负担；有肩痛或肩袖损伤的人，不要随意吊单杠，以免加剧肌腱撕裂。反之，肌肉力量强的可尝试轻度对抗运动，柔韧性好的适合广场舞、瑜伽。

　　“循序渐进”也有硬标准——每周运动量增幅别超过上周的10%。“别急功近利加量，身体吃不消反而容易受伤，慢慢找到舒服的运动量才安全。”方月龙提醒。

　　“量力而行”方面，方月龙推荐散步、骑行、游泳等低强度运动，还教了个判断“运动过量”的小技巧：运动后当晚或次日，身体若出现明显疼痛、不适，就是运动过量，需暂停运动让身体恢复。

　　“适当防护”同样关键。方月龙提到，患网球肘的可戴护具，膝盖不好的绑髌骨带，能减少损伤；不小心受伤，若急性期处理得当，能更快消肿止痛。

　　随后，方月龙解读了碰撞、摔倒、扭伤等急性软组织损伤处理的“PEACE&LOVE原则”。急性期（软组织受伤1至3天内）遵循PEACE原则：先保护受伤部位，减少负重和活动；肿得厉害时，尽量抬起患肢高过心脏；主动做康复动作比单靠电疗、针灸等被动治疗效果更好。亚急性期（伤口无红肿、疼痛减轻）则遵循LOVE原则：症状允许时适当负重，助力组织修复；保持乐观心态，避免负面情绪影响康复；多活动以促进受伤部位血液循环，再逐步锻炼恢复关节功能，以不引发疼痛为前提。