今年流行减重。当减重遇上骨质疏松、代谢变慢、肌肉减少、基础病多的中老年人，怎样“瘦”得安全又有效？

　　7日上午，由市计生协主办的福州市2025—2026年“健康知识进万家”健康科普宣传在福州市“健康知识进万家”科普点——晋安区前横社区举行。福州市第一总医院内分泌与代谢病科、医学营养减重门诊主任张芳芳为中老年朋友带来了《中老年人如何做好体重管理》专题讲座。现场实用技巧频出，值得拿小本本记下。

　　　　主食怎么选？

　　　　低GI是关键

　　张芳芳介绍，科学减重吃很关键，不妨试试下面几个妙招：进餐有序——先吃蔬菜，接着吃肉，最后吃少量主食；餐具变小——选择小容量餐具，定时定量进餐；放慢进食速度——每口食物咀嚼20多次是理想状态。

　　在主食选择上，张主任推荐低GI（血糖生成指数）食物。比如蒸山药、蒸芋头、燕麦饭、煮玉米这4种低GI粗粮当饭吃饱腹有营养。减重不是不吃肉，而是尽量选择脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉鱼类，动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用。

　　她总结，饮食注意要点就是7个字：鲜（蔬果宜鲜）少（数量宜少）高（质量宜高）杂（食物宜杂）软（质地宜软）淡（饮食宜淡）缓（速度宜缓）。

　　警惕“肌少症”

　　　　减重别减肌肉

　　讲座中，张主任特别提醒中老年人要警惕“肌少症”。减重的时候，别把肌肉减掉了。

　　“肌肉是老年人健康的盔甲，到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉流失，会带来诸多健康隐患。”张芳芳主任介绍，不少老人因为营养不良、缺乏运动等，导致肌少症，最大危害就是跌倒。

　　而预防肌少症的关键是营养补充。肌肉的生长离不开蛋白质，因此她建议健康老年人每天每公斤体重建议摄入蛋白质量为：1.2～1.5克；多吃富含优质蛋白的牛奶，蛋类，肉类；并补充充足的维生素D以及抗氧化物，这些都可以有效增强肌肉力量。

　　此外要适量运动，加强抗阻训练。她建议中老年朋友每天至少运动30分钟，每周3-5次有氧运动和2至3次抗阻运动。

　　“科学减重不是盲目节食，而是要通过智慧饮食和合理运动来实现健康目标。”张芳芳说，中老年人只要掌握正确方法，就能健康瘦身，远离慢性病风险。

　　（记者 陈丹 周桃茂/文 石美祥/摄）