7日上午，由市计生协主办的福州市2025—2026年“健康知识进万家”健康科普宣传活动，在晋安区前横社区举行。福州市第一总医院内分泌与代谢病科、医学营养减重门诊主任张芳芳，带来《中老年人如何做好体重管理》专题讲座。

　　张芳芳介绍，科学减重吃很关键，不妨试试下面几个妙招：进餐有序——先吃蔬菜，接着吃肉，最后吃少量主食；餐具变小——选择小容量餐具，定时定量进餐；放慢进食速度——每口食物咀嚼20多次是理想状态。

　　在主食选择上，张芳芳推荐低GI（血糖生成指数）食物。蒸山药、蒸芋头、燕麦饭、煮玉米这4种低GI粗粮当饭吃，既能饱腹又有营养。此外，减重不是不吃肉，而是尽量选择脂肪含量低的畜禽瘦肉或鱼肉。动物内脏胆固醇含量较高，不宜过多食用。

　　她总结，饮食注意要点就是7个字：鲜（蔬果宜鲜）少（数量宜少）高（质量宜高）杂（食物宜杂）软（质地宜软）淡（饮食宜淡）缓（速度宜缓）。

　　张芳芳特别提醒中老年人要警惕“肌少症”，减重的时候，别把肌肉减掉了。

　　“肌肉是老年人健康的盔甲，到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%，若肌肉流失，会带来诸多健康隐患。”张芳芳介绍，不少老人因为营养不良、缺乏运动等，导致肌少症，其最大危害就是容易跌倒。

　　预防肌少症的关键是营养补充。肌肉的生长离不开蛋白质，她建议健康老年人每天每公斤体重蛋白质摄入量为1.2～1.5克。多吃富含优质蛋白的牛奶、蛋类、肉类，并补充充足的维生素D以及抗氧化物，可以有效增强肌肉力量。

　　此外要适量运动，加强抗阻训练。她建议中老年人每天至少运动30分钟，每周3至5次有氧运动和2至3次抗阻运动。

　　（福州晚报记者 陈丹 周桃茂）